世界睡眠日：睡眠障碍不只是“睡不着”

应对之策

克服恐惧失眠心理 养成良好生活习惯

睡眠障碍会给人们的工作生活和身体心理健康带来影响，那么，怎么做才能防范和克服睡眠障碍？记者请相关专家进行支招。

纠正不良睡眠卫生习惯

贺佳表示，睡眠障碍最主要的诱因和精神心理有关系，比如，压力大、紧张焦虑都会导致睡眠障碍，因此要想获得高质量的睡眠，应该接受失眠的认知行为治疗：心理层面，相信自己能睡着，改变原有的对睡眠焦虑、害怕床等恐惧心理，不要过度担心失眠的危害和后果；行为层面，遵循自然规律和生物节律，听从脑内生物钟的指令，改变原来不良的睡眠卫生习惯，有了困意再上床，睡前不要吃太饱，不要因睡不着觉就早早上床、不要睡懒觉。

“没有必要遵循别人的节律，比如十一点睡、七点起。因为每个人的生物节律并不相同，每个人都可以养成自己独特的入睡习惯。”贺佳表示。

运动泡脚能改善睡眠

樊冀闽介绍，目前大多数睡眠障碍是可以治愈的。她建议，睡眠不好的人群，可以尝试用以下方法来改善和提高睡眠。首先是运动，可以跑步、练瑜伽、打太极拳，不同年龄和身体状况选择不同的运动方式，注意不要在睡前3小时做一些剧烈运动；尝试听听音乐、泡脚、读读休闲书籍等，只要能够让自己身心放松的小习惯均可尝试；午睡时间不超过1小时，一整天的总卧床时间控制在8小时左右；睡前少看电子产品，包括玩手机等，少做那些“烧脑”的事情，不想操心的事或做工作计划等；还要隔绝噪音，如果无力改变环境的话，可以考虑购买耳塞。

另外，睡眠不好的人，睡觉前6个小时不要食用富含咖啡因的食物和饮料，少喝咖啡、可乐，晚餐可以吃小米粥。晚饭要尽早吃，与上床时间间隔2-4个小时。睡觉前喝一杯温牛奶。此外，葵花子、蜂蜜和大枣等，也具有安眠的功效。

调整饮食结构戒烟酒

陈晓芳介绍，睡眠时间的长短和睡眠质量的好坏相关。目前国际上认为，人的睡眠时间平均为6.5小时就够了，不同的人群可根据自身情况延长或缩短睡眠时间。比如儿童需要大量的睡眠才能满足其生长需要，可以延长到12小时；老年人觉少，一般睡5至7个小时是比较适宜的。

她表示，肥胖是睡眠呼吸暂停综合征的重要高危因素，由于颈部脂肪沉积，使上气道狭窄，易引起呼吸暂停，因此可以积极调整饮食结构，适当锻炼身体，减轻体重。戒烟酒也是很重要的一个方面，吸烟刺激咽部导致水肿，使呼吸不畅；酒精抑制中枢神经系统，使肌肉松弛上气道变窄加重打鼾，引起呼吸暂停，所以晚餐时或睡觉前应该避免过量饮酒，尤其是对于本身会打鼾的人。习惯侧卧睡姿，减少舌根后坠，可以减少打鼾或呼吸暂停。