想降低血糖的你，知道“餐前负荷”吗？

餐前30分钟可以吃一点食物

至于餐前负荷的时间点，目前大多数选择的都是在正餐前30分钟。

在餐前30分钟这样一个时间点吃点东西，既不会产生刚刚吃完而不想吃正餐这种感觉，也不会出现餐前吃得太早后来又饿了的情况。

如果是自己在家做饭时，在吃正餐前30分钟吃点东西也会保证不太饿，而更有精力和愉快的心情去做饭。

例如，我们可以在吃早餐前先喝一杯无糖的豆浆，再开始做早饭。在吃午餐或晚餐前，可以提前半小时来一小碗蔬菜，或者半个苹果，腹中有了点饱足感后，能更安心地做饭，工作党、学生党也能保证这段时间内的工作、学习效率。

调整进食顺序有利于血糖控制

但在工作学习忙碌时，我们有时很难严格地做到餐前30分钟吃点东西，难道就没有办法用餐前负荷法来控制血糖了吗？其实不然。我们可以注意调整进食顺序，也能达到餐前负荷法的效果。

在一项研究中，给30名受试者前后两天食物内容和能量均相同的配餐，但第一天先吃饭后吃菜，第二天进食顺序相反，即先吃菜再吃饭，监测餐后血糖的变化，发现先吃菜的病人餐后血糖水平显著低于后吃菜的。由此可见，进餐顺序影响餐后血糖，而且先吃菜可以降低餐后血糖反应。

《中国糖尿病膳食指南（2017）》中给出了糖尿病患者怎么吃的八点建议，其中有一条就是定时定量，细嚼慢咽，注意进食顺序。提到进食时改变进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。在选择食物时，应保证菜肴多主食少，更利于餐后血糖的控制。文/周颖（@范志红_原创营养信息）